[...] Łydka na stojąco 4x 15/15/15/15 Łydka na siedząco 4x 15/15/15/15 Wyciskanie zza karku 3x 15/12/10 Unoszenie sztangielek w bok 3x 12/12/12 Wzdłuż ciała 3x 12/12/12 Na boki w opadzie 3x 12/10/8 to mój pierwszy tego rodzaju artykuł a drugi w ogóle więc proszę o wyrozumiałość. Z góry dziękuje i obiecuje iż postaram sie wycisnąć jak [...]
[...] 4* 6 8 10 12 regresja prostowanie ramion na wyciagu 3*10 pompki na poreczach 4*max DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6 unoszenie hantli na boki w staniu 4*10 wyciskanie hantli w gore 4*10 szrugsy 4*10 A teraz nowy plan: DZIEN 1 KLATKA BICEPS wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 2 (co by sily tez nie [...]
[...] postanowiłem zmienić na te z wersji trudniejszej (wyciskanie siedząc). I tu się zaczęły schody. Strasznie ciężko mi jest to ćwiczenie zrobić, jakoś ręce rozchodzą mi się na boki 7 Uginanie przedramion z hantlami Ciężkie ale daję radę. Jednak przez te 3 miesiące nie ruszyłem się ani trochę do przodu. Jak na początku robiłem po 8kg tak i teraz [...]
[...] czuć podczas nich bólu to i tak nie mogę poprawić ruchomości stawu.Mogę odchylić rękę z 30 stopni góra/dół.Przy próbie dalszego odchylania czuje sporawy ból.A ruszając na boki czuję mocny przykurcz mięśni.Stąd moje pytanie : czy jest jakaś maść rozluźniająca mięśnie ale nie rozgrzewająca?Z tego co wiem jeżeli nadal mam opuchliznę i ruchomość [...]
[...] , Triceps Barki: 1.Wyciskanie na sówni sztangi przed siebie 3 serie powt. 12,10,8 2.wyciskanie na łaczeczne sztanga za głowe 3serie powt. 12,10,8 3.Podnoszenie Hantelek na boki 3 serie , 12,10,8 (równierz wykonujemy Cieżarem w mniej wiecej 70% wyciskamy szybciej a opuszcamy wolno) Triceps: 1.Francuzkie wyciskanie łamana sztanga seri3 powt. [...]
[...] ( jak na bicepsy - tylko ze nie podchwyt , a nachwyt)ilosc powt. 20. CZWARTEK - WOLNE PIĄTEK - BARKI + NOGI Barki: 1. Push & Press 4 serie 15,14,13,12 2. Wznosy ramion na boki 15,14,13,12 3. Wznosy ramion w opadzie 15,14,13,12 4a. Linki na bramie 2x20 dla rozciągnięcia i dobicia. Nogi: 1. Przysiady 4 serie 12,10,8,6 2. Przysiady na maszynie z [...]
[...] na przemian 3x w tygodniu Plan 1 1.Martwy ciąg 2.Wykroki ze sztangielkami 3.Wyciskanie na ławce poziomej 4.1 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4.2 Unoszenie hantli na boki 5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 7. Mountain climbers Plan 2 1.Przysiady ze sztangą / Lub przysiad Bułgarski 2. [...]
[...] w łokciu i prostuję tricepsem ramię do tyłu). -Prostowanie ramion na wyciągu Środa. Barki + Biceps 1. Barki -Wyciskanie do klatki -wyciskanie do klatki -Wznosy hantli na boki ze zgiętym tułowiem -Unoszenie sztangi do przodu -Szrugsy 2.Biceps -Młotki -Uginanie ramion siedząc na skośnej ławeczce, ręce poniżej tyłka. Pewnie wiecie ocb. -Uginanie [...]
[...] Wyciskanie sztangi leżąc 6/8p Military press 6/8p Rozpiętki sztangielkami 5x/10p Jeżeli brama nie jest zajęta to robie je na bramie. Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x/12p Zestaw B Przysiady przednie 5x/10p Martwy ciąg klasyczny 5x/10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie [...]
[...] 15, (pompa) D Barki + triceps + brzuch • Wyciskanie sztangi na maszynie shmita siedząc lub OHP 3x8, (Progresja B) • Wznosy do przodu 3 x 15 (pompa) • Wznosy sztangielek na boki 3 x 10(Progresja B) • Rozpiętki odwrotne 3x15 (pompa) • Podciąganie wyciągu dolnego do brody uchwyt V 2x8 (progresja A) +3 x 15, (pompa) • Francuskie wyciskanie sztangi [...]
[...] - prostowanie na "maszynie" - na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda) - wspięcia na palce 5)Barki i Kaptury - wyciskanie sztangi sprzed klatki - unoszenie ramion na boki w opadzie - unoszenie prostych ramion na bok stojąc -szrugsy hatlami Co nie tak z tym planem? Robię 5 dni, gdyż jakbym miał to zmieścić w 3-4 siedziałbym po 2h a tyle [...]
[...] uchwytu dolnego do brzucha w siadzie płaskim 4x 8-12 pow. BARKI-Naramienne 1.Prostowanie -wyciskanie w góre na maszynie za lub sprzed głowy 4x 8-12 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 8-12 3.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brode wąskim uchwytem 4x 8-12 PROSTY GRZBIET: 1.Prostowanie tułowia na maszynie 4x 20 pow. DZIEŃ TRZECI [...]
[...] pomocą drążka: przeciąganie zgiętych nog od ziemi do wysokości klatki piersiowej: 4x20, dynamicznie, bardzo szybko -Brzuszki z pomocą drążka: unoszenie nóg wyprostowanych na boki, od ziemi do wysokości barków: 3x20 -Brzuszki z pomocą rampy: skręcanie tułowia statycznie, z przytrzymaniem mieśni przy największym nasileniu mięśni bocznych: 4x15-20 [...]
[...] 4s Prostowanie nog siedzac 3s Uginanie nog w lezeniu 3s Łydki 3s BARKI: Wyciskanie sztangi/hantelek zaa głowy 4s Wyciskanie sztangi przed głową 3s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s Jeśli chodzi o diete: Staram się jej pilnować bardzo skrupulatnie: I posiłek - 80 g otrębów owsianych - 200 ml wrzątku - [...]